Może się wydawać, że udział w maratonie to aktywność tylko dla zaawansowanych, długoletnich biegaczy. Dlatego, kiedy patrzysz w telewizji na szczupłe sylwetki zawodników, myślisz: „Ja się nie nadaję. Nie dałbym rady, bo jestem za gruby”. Czy w istocie jest tak, że osoby, które ważą więcej, niż powinny, nie pokonałyby maratońskich 42 kilometrów?
Nie ma rzeczy niemożliwych, a dla chcącego nie ma nic trudnego
Z czystym sumieniem możemy powiedzieć, że ten dość popularny stereotyp jest… tylko stereotypem. Nie ma rzeczy niemożliwych, a dla chcącego nie ma nic trudnego – wystarczy być świadomym i się odpowiednio przygotować. Świadczą o tym wyznania biegaczy i maratończyków, którym mimo zbędnych kilogramów udało się przebiec maraton.
Za klucz do swojego sukcesu podają oni systematyczny i zrównoważony trening oraz odpowiednią dietę, na którą składają się potrawy przygotowane z wartościowych produktów.
Zanim jednak zdecydujesz się wystartować, musisz być świadomy, że… (i tu posłużymy się słowami Jakuba, pewnego blogera-biegacza) „tu nie ma co ściemniać – im lżej, tym łatwiej […], niemniej z nadwagą też się da”. Sprawa jest więc prosta – najlepiej zrzucić zbędny balast, bo każdy nadprogramowy kilogram to dodatkowe obciążenie dla stawów, zwłaszcza podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Spokojnie – tego nadmiaru pozbędziesz się przy okazji systematycznych treningów przed maratonem.
Nie jest żadną wiedzą tajemną, że do maratonu najlepiej zacząć przygotowywać się 16–20 tygodni przed startem. Nie jest również tajemnicą, że udział w maratonie to porywanie się na bardzo intensywny i długi wysiłek fizyczny. Jeśli masz tych kilka dodatkowych kilogramów, zacznij przygotowywać się dużo wcześniej, zwłaszcza jeśli zaczynasz od zera (niektórzy mówią, że przy nadwadze i wcześniejszym zerowym pojęciu o bieganiu ich przygotowania trwały nawet rok!).
Przede wszystkim w takiej sytuacji nie przenoś się z fotela prosto na bieżnię. Zdecydowanie odradzam to rozwiązanie, bo po co ci kontuzja? Nawet Rzym nie od razu zbudowano, dlatego nie zaczynaj od biegania, bo twój organizm będzie w szoku… z powodu nadmiaru ruchu. Najpierw musisz go obudzić i trochę rozruszać. Jednak powoli, małymi krokami. Zacznijmy od początku.
A na początku były wygodne buty i dres. Ubierz się wygodnie i idź na spacer. Przyzwyczaj się do godzinnych, samotnych, bezstresowych spacerów w dresie, bo tak właśnie będzie wyglądał pierwszy miesiąc twoich treningów. Taki codzienny wysiłek stopniowo przyzwyczai twój organizm do wysiłku. A i najlepiej, abyś miał swój ulubiony las, bo rekomenduję tu spacery po lesie – nic tak nie dotlenia organizmu, jak kontakt z naturą ☺.
Po powrocie do domu rozciągnij się, weź regenerującą kąpiel i odpocznij. Przyjemnie brzmi, prawda?
Po miesiącu spacerowania czas trochę pobiegać. Ale spokojnie! Nie tak szybko! Zacznij od truchtu. Przez następny tydzień twój trening będzie wyglądał tak:
- 5-minutowy spacer;
- 1-minutowy spokojny bieg;
- 1-minutowy spokojny marsz.
Podczas treningu powtórz ten schemat 7 razy. W ostatniej serii marsz powinien trwać 5–10 minut. W kolejnych trzech tygodniach stopniowo zwiększ wysiłek na korzyść biegu: zmniejsz czas na spacer, a więcej czasu powoli biegnij. Rób też po mniej serii (ale nie mniej niż 4) i pamiętaj, żeby się nie przeforsowywać.
Trenuj w ten sposób 4–5 razy w tygodniu.
Nie zapomnij też o tym, żeby usunąć ze swojej diety słodzone napoje, alkohol, białe pieczywo i ziemniaki. Zrezygnuj również z białego cukru i nie jedz śmieciowego jedzenia – żadnych hamburgerów, słodyczy, frytek, chipsów i niezdrowych przekąsek! W to miejsce jedz warzywa i owoce, pij naturalne soki i oczywiście co najmniej 2 litry wody dziennie.
Za tobą już kilka miesięcy treningu, a twoja waga odrobinę spadła
Maraton zbliża się wielkimi krokami. Pora podnieść poprzeczkę.
Na około 16–20 tygodni przed maratonem zacznij ćwiczyć intensywniej. Przez pierwsze cztery tygodnie rób dwa 30-minutowe treningi w tygodniu i jedno dłuższe wybieganie – bieg lub marszobieg. W każdym kolejnym tygodniu biegaj o 10 minut dłużej.
Przez następne cztery tygodnie zwiększ liczbę treningów do czterech i podczas każdego biegaj 80 minut, starając się przez pół godziny utrzymać tempo maratonu. Spróbuj przebiec w pierwszym tygodniu 15 kilometrów, a w następnych tygodniach dodawaj po 2 kilometry do swojego dystansu.
W trzecim czterotygodniowym bloku przygotowywań wydłuż dystans do 25 kilometrów. Spróbuj popracować nad prędkością poprzez biegi interwałowe, które polegają na kilkuminutowym, bardzo szybkim biegu przerywanym minutowym marszem. Sześć serii podczas treningu w zupełności wystarczy. A jeśli masz możliwość, pobiegnij w półmaratonie – będziesz mieć przedsmak tego, co cię czeka.
Przez kolejne cztery tygodnie wydłuż dystans o kolejne 10 kilometrów, jednak w ostatnich dwóch nie forsuj organizmu i nie biegaj zbyt intensywnie – zmniejsz liczbę treningów do dwóch tygodniowo i pozwól organizmowi odpocząć. Bieganie odsuń trochę na bok, a skup się na diecie, bo to ona jest teraz dla ciebie najważniejsza. W ostatnim tygodniu przed maratonem musisz naładować swoje ciało węglowodanami i zrobić zapasy glikogenu, żeby dostarczyć swojemu organizmowi wystarczającej ilości energii podczas maratonu.
Tutaj musisz zaprzyjaźnić się na chwilę z matematyką i obliczyć swoje zapotrzebowanie na energię podczas maratonu. Wzór jest bardzo prosty – wystarczy podstawić odpowiednie liczby: liczba km x liczba kg x 1 kcal. Wynika z tego, że im więcej ważysz, tym twoje zapotrzebowanie na energię jest większe.
Kiedy już wiesz, ile kalorii ci potrzeba, aby ukończyć bieg, musisz wiedzieć jeszcze jedną rzecz – dieta maratończyka polega na tym, że potrawy zawierające duże ilości tłuszczów i białek zastępowane są produktami i potrawami wysokowęglowodanowymi.
I myślisz sobie teraz: „Cholera! Niech szlag go trafi! Najpierw każe schudnąć, a teraz pakuje we mnie cukier!”, ale spokojnie – to będzie tylko chwilowy przyrost wagi, bo dietę wysokowęglowodanową stosuje się jedynie przez 7 dni. Służyć ma ona poprawieniu wydajności organizmu i zmniejszeniu zmęczenia podczas długotrwałego wysiłku.
Plan diety najlepiej jest zrobić na 6 tygodni przed startem. Przez ten czas możesz przetestować, jak reagujesz na określone pokarmy. Jeśli po którychś masz rewolucje żołądkowe, czujesz, że ci ciążą lub – zwyczajnie – nie smakują ci, masz jeszcze czas, żeby coś zmodyfikować w swojej diecie. Jednak pamiętaj, żeby w ostatnim tygodniu przed startem nic nowego nie wprowadzać ani niczego nie zmieniać!
Do startu został tydzień
To właśnie przez te ostatnie dni będziesz dostarczać organizmowi energii i stosować dietę wysokowęglowodanową. Polega ona na tym, że przez pierwsze trzy dni spożywa się pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości białka, a przez kolejne dni je się potrawy i produkty zawierające węglowodany, aby przyspieszyć produkcję glikogenu w organizmie i zwiększyć jego zapasy w wątrobie.
Zalecane jest spożywanie między innymi ryżu, białego pieczywa, makaronu, produktów zawierających cukier (ale nie fruktozę) czy innych o wysokim indeksie glikemicznym. Unikaj alkoholu, żeby nie obciążać wątroby i ogranicz palenie.
Pamiętasz, żeby nie forsować się przed zawodami, prawda?
No to biegniemy!
W dzień maratonu, na około trzy godziny przed startem, zjedz coś lekkostrawnego o wysokim indeksie glikemicznym, np. płatki kukurydziane, banana lub bułkę pszenną z dżemem. Ten posiłek powinien być mały, ale bardzo energetyczny. Nie jedz nic ciężkostrawnego. Doświadczeni biegacze nie polecają także jeść mięsa.
Poniżej znajdziesz propozycję jadłospisu dla kobiety o masie ciała wynoszącej 55 kg na dzień przed startem i propozycja posiłku w dniu startu. Jej zapotrzebowanie energetyczne wynosi około 2320 kcal, z czego 60% powinny dostarczyć węglowodany.
Śniadanie: Ryż na słodko z dżemem, rodzynkami, bananem i cynamonem.
II śniadanie: Kaszka kukurydziana z migdałowymi płatkami, jagodami i miodem.
Obiad: Ryż z piersią kurczaka i gotowanymi warzywami.
Podwieczorek: Pomarańcza, banan.
Kolacja: Zupa krem z batata i marchewki.
Śniadanie w dniu startu: Popularna wśród biegaczy bułka pszenna z masłem i dżemem.
Poniżej znajduje się propozycja jadłospisu dla mężczyzny o masie ciała wynoszącej 75 kg na dzień przed startem i propozycja posiłku w dniu startu. Jego zapotrzebowanie energetyczne wynosi około 3165 kcal, z czego 60% powinny dostarczyć węglowodany.
Śniadanie: Miska płatków kukurydzianych z rodzynkami i chudym mlekiem, rogal na słodko z miodem i dżemem, brzoskwinia, szklanka soku pomarańczowego.
II śniadanie: 2 kanapki z chlebem pełnoziarnistym, sałata z polędwicą i serem, ogórek kiszony, dwa plastry pomidora, szklanka soku marchewkowo-jabłkowo-pomarańczowego.
Obiad: Zupa pomidorowa z makaronem, risotto z piersią kurczaka i warzywami, 2 szklanki soku pomarańczowego.
Podwieczorek: Orzechy pekan z przyprawami, koktajl mleczny z bananami i awokado.
Kolacja: Makaron z rodzynkami i miodem, serek wiejski, ogórek, herbata.
Śniadanie w dniu startu: Ryż z gotowaną marchewką.
Pamiętaj, że są to jedynie propozycje. Plan żywieniowy dostosowany do twoich potrzeb musisz ustalić na podstawie indywidualnych danych, własnych preferencji i intensywności podejmowanego wysiłku. Dobrze jest tutaj zasięgnąć porady dietetyka.
No cóż, pozostaje nam życzyć ci tylko… ukończenia maratonu!
